Umgang mit Stress

Stress erkennen. Und reduzieren.

Anhaltender Stress kann zu psychischen und physischen Beschwerden führen. Mögliche Symptome sind Appetitlosigkeit oder übermäßiger Appetit ebenso wie Schlaflosigkeit, Übermüdung und Kopfschmerzen, zu denen Begleiterscheinungen wie Frustrationsgefühle und Verzweiflung hinzukommen können.

Doch wie entsteht Stress eigentlich, lässt er sich messen und was können Sie tun, um Überforderung zu vermeiden und einen besseren Umgang mit Stress zu erlernen? Das sind nur einige der Fragen, die stressgeplagte Menschen beschäftigen. Wir geben Antworten.

Stress ist nicht gleich Stress: Eustress und Disstress

In Stresssituationen werden vermehrt Hormone produziert, nämlich Adrenalin und Kortisol, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. In dieser Phase steigt der Blutdruck an. Früher war das Wegrennen oder Kämpfen in Stresssituationen eine Art Ventil, das heutzutage weggefallen ist. Nach Stresssituationen ist es wichtig, dass auf die Anspannungsphase eine Entspannungsphase folgt, in der die Situation entschärft wird. Das bedeutet, dass Häufigkeit, Dauer und die persönliche Bewertung der jeweiligen Situation darüber entscheiden, in welchem Maß Stress negativ erlebt wird. Proportional zu der als negativ empfundenen Stresssituation steigt auch die Gefährdung der eigenen Gesundheit.

Grundsätzlich wird zwischen Eustress, dem „guten Stress“ und Disstress, dem „negativen Stress“ differenziert.

Es ist der über einen längeren Zeitraum andauernde Disstress, der zu einem Burnout führen kann. Verursacht wird Disstress durch den von außen kommenden und auch selbst auferlegten Zeitdruck und Leistungsdruck, so dass er immer als Belastung wahrgenommen wird.

Im Gegensatz dazu wird der Eustress regelmäßig nicht als Belastung empfunden. Werden bestimmte Aufgaben mit Leidenschaft und Freude, aber unter Zeitdruck erledigt, handelt es sich um Eustress. Auch Eustress ist eine Form des Stresses, wird jedoch vom Betroffenen nicht als solcher empfunden.

Stressige Situationen: die Entstehung von Stress – das sind die Warnsignale

Die Ursachen für Stress finden sich im sozialen und persönlichen sowie im beruflichen Umfeld und schlummern auch in der Persönlichkeit jedes Einzelnen. Es beginnt beim täglichen Pendeln zwischen Wohnung und Arbeit oder im Verkehrsstau und mündet in einen „stressigen“ beruflichen Alltag oder mit Kindern zuhause oder gar beides. Ständig klingelt das Handy, Sie werden von beruflichen E-Mails geflutet, eine Besprechung jagt die nächste und irgendwo dazwischen ist Ihre Arbeit angesiedelt. Da bleibt kaum Zeit für Phasen der Entspannung und für Freizeitaktivitäten. Ähnliches spielt sich auch zuhause ab, denn irgend etwas ist immer los, muss erledigt oder gelöst werden. Wenn Sie sich beobachten, werden Sie feststellen, dass es unterschiedliche Einstellungen und Denkmuster sind, die für ein unterschiedliches Erleben verantwortlich sind und die eine Art Antreiberfunktion innehaben. Ein Beispiel für typische Antreiberfloskeln sind Sätze wie „Ich muss es allen Recht machen, da ich sonst nicht beliebt bin“, „Ich muss diese Arbeit auch noch auf mich nehmen, um befördert zu werden“ oder „Lieber halte ich den Mund, sonst gerate ich auf den Schleudersitz“. Insoweit ist es für Sie wichtig, sich massiven Denkmustern zu entziehen, indem Sie für sich ein besonderes Mantra entwickeln, zum Beispiel „Ich bin ein wertvoller Mensch und weiß, was ich ertragen will und kann“, oder bestimmte Denkmuster auf Ihre Sinnhaftigkeit überprüfen.

Nachfolgend sind einige Stress-Symptome aufgeführt, die sich auf verschiedenen Ebenen manifestieren:

  • Körperliche Warnsignale für Stress können beispielsweise ein Engegefühl in der Brust, Herzklopfen, Herzstiche, Einschlafstörungen, chronische Müdigkeit, Atembeschwerden sowie Verdauungsbeschwerden und Magenschmerzen sein.
  • Zu den emotionalen Warnsignalen für Stress zählen unter anderem Hilflosigkeit, Nervosität, innere Unruhe, Versagensängste, Angstgefühle, Unzufriedenheit, Gereiztheit, Unausgeglichenheit und Lustlosigkeit.
  • Kognitive Warnsignale für Stress sind zum Beispiel häufige Fehler, kreisende Gedanken, Tagträume, Leistungsabfall, Albträume, Blackout, Grübeln und Konzentrationsstörungen.
  • Auch aus dem eigenen Verhalten lassen sich Warnsignale ableiten, unter anderem diese: Unregelmäßiges Essen, Fingertrommeln, Konsum von Medikamenten und Alkohol zur Beruhigung, Zittern, mit den Füßen scharren, aggressives und gereiztes Verhalten gegenüber anderen, nicht zuhören können und Kontakte schleifen lassen.

Unser Tipp: Sie können die körpereigenen Stress-Warnsignale anhand von Stresstests überprüfen, zum Beispiel auf https://valere-klinik.de/indikationen/stress-test/

Stress reduzieren – 8 Tipps zum Umgang mit Stress

Wir haben verschiedene Tipps zusammengetragen, die Ihnen helfen, den Alltag zu entschleunigen und Stress ganz bewusst zu vermeiden oder zu reduzieren.

  • Überlegen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, Ihren privaten oder beruflichen Alltag von Ballast zu befreien. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie ändern wollen und können.
  • Befreien Sie sich von negativen Denkmustern. Verschwenden Sie keinen Gedanken darauf, wie schrecklich oder schwierig etwas ist. Denken Sie daran, wie viel Sie bereits in Ihrem Leben geschafft haben und üben Sie sich in Dankbarkeit.
  • Versuchen Sie, sich weniger aufzuregen. Das gilt insbesondere für Kleinigkeiten. Holen Sie lieber tief Luft und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche.
  • Trainieren Sie einen effektiven Umgang mit Ärger, indem Sie Ärger in Gelassenheit umwandeln. Drücken Sie Ihre Bedürfnisse sachlich und ruhig aus und versuchen Sie, die hinter dem Ärger liegenden Konflikte zu identifizieren und das eigentliche Problem in einer ruhigen Atmosphäre zu klären.
  • Konzentrieren Sie sich auf sich und Ihre Bedürfnisse und nicht darauf, was gerade angesagt ist und im Trend liegt. Das beginnt bereits bei der Kleidung, die nicht wie eine zweite Haut sitzen muss. Arbeiten und denken können Sie nur dann, wenn Sie ausreichend Raum zum Atmen haben und um sich zu bewegen.
  • Lernen Sie, Ruhe auszuhalten. Für viele Menschen ist das ein Problem, und hier fängt der Stress bereits an. Stoppen Sie die permanente Geräuschkulisse und tun Sie einfach mal nichts. Genießen Sie den Moment der Stille. Nehmen Sie sich Zeit, die Natur um sich aufzunehmen und zu genießen und dem Vogelgesang zu lauschen.
  • Lernen Sie eine Entspannungsmethode: Es gibt verschiedene Entspannungsmethoden und andere Methoden, die Sie in unterschiedlichen belastenden Situationen wieder zurück in Ihre Mitte bringen. Dazu gehören die Muskelentspannung nach Jacobsen, autogenes Training ebenso wie Meditation, Yoga-Übungen und Qi Gong, um nur einige zu nennen.
  • Schaffen Sie sich Kraftquellen, um Reserven aufbauen zu können. Dabei sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Die einen gehen laufen, schwimmen, radfahren oder klettern, während andere lieber in den Park gehen, um einen Baum zu umarmen, Freunde treffen oder einem Hobby nachgehen. Es gibt unzählige Möglichkeiten. Finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht, was Sie stabilisiert und Ihnen Kraft spendet.

Viel Erfolg!

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