Erfolgsfaktor Stressresistenz

Auch in schwierigen Situationen gelassen bleiben.

Die Zahl derjenigen, die an Burnout erkranken, steigt in allen Berufsgruppen an. Längst ist Stress kein gelegentlich auftretendes Phänomen mehr, sondern allzeit präsent. Ständig wachsende Aufgaben im Berufsleben, steigender Leistungs- und Konkurrenzdruck, Ärger im Privatleben sind nur einige der Faktoren, die Stress verursachen. Stress als Dauerbelastung ist gefährlich. Warum das so ist und wie Sie Ihre Stressresistenz, auch Resilienz, erhöhen, lesen Sie hier.

Was ist Stress?

Nicht immer ist Stress negativ, da er in unterschiedlichen Situationen die richtige Reaktion hervorruft. Das gilt für die Abwehrreaktion bei einem Angriff ebenso wie für Reaktionen in Notfällen und beim Handeln unter Zeitdruck. Denn Stress aktiviert unsere Sinne und erhöht die Leistungsfähigkeit. Das zeigt sich durch unterschiedliche körperliche Reaktionen:

  • Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich und
  • die Atmung beschleunigt sich,
  • während sich die Verdauung verlangsamt.
  • Es wird mehr Blut durch den Körper gepumpt, damit Organe und das Gehirn schneller arbeiten.
  • Durch Stress werden Energiereserven freigesetzt,
  • die Schmerztoleranz wird über einen kurzen Zeitraum erhöht, und
  • alle Sinne werden geschärft.

Diese Reaktionen gehen auf die Ausschüttung körpereigener Hormone zurück: In einer akuten Stresssituation schüttet die Nebenniere Adrenalin aus, um die Energieversorgung zu erhöhen. Ebenfalls aus der Nebenniere stammt das Noradrenalin, das für einen klaren Kopf und eine erhöhte Aufmerksamkeit sorgt. Das wichtigste Stresshormon ist Cortisol, das für eine ausreichende Energieversorgung mit Glukose sorgt. Das in der Nebenniere erzeugte Aufputschmittel, dessen Produktion bei anhaltendem Stress ansteigt, hat Langzeitwirkung.

Stressauslösende Faktoren

Stressauslösende Faktoren – sogenannten Stressoren – können innere und äußer Reize sein. Die häufigsten Stressfaktoren sind:

  • Physikalische Stressfaktoren

    Dazu gehören Kälte, Lärm oder Hitze.

  • Körperliche Stressoren

    Wie Hunger, Durst und Schmerzen.

  • Mentale Stressfaktoren

    Zum Beispiel private und berufliche Leistungsanforderungen, Termindruck, Prüfungssituationen, Verhandlungsführung, Gespräche mit Vorgesetzten, Besprechungen, Überforderungsgefühle oder das Gefühl einer großen Verantwortung.

  • Sozialen Stressoren

    Dazu zählen ungelöste Probleme im privaten und beruflichen Umfeld, Trennungen, Verlusterfahrungen, wie beispielsweise Arbeitsplatzverlust oder eine gescheiterte Beförderung, zermürbende Konkurrenzsituationen und auch Vereinsamung.

Disstress und Eustress

Menschen reagieren unterschiedlich auf die einzelnen Stressoren. Jeder interpretiert die jeweiligen Reize anders – als positiv oder negativ. Heißt: Hohe berufliche Anforderungen müssen nicht zwingend eine negative Stresssituation auslösen. Aufgaben und Konfliktsituationen, die Sie im Vorfeld gut vorbereiten, beziehungsweise einschätzen und lösen können, bewirken bei Ihnen vielleicht eine positive Stimulans, die Sie beflügelt und Ihre Leistungsfähigkeit positiv fördert.

Negative Reize lösen Disstress aus und werden als Überforderung, Bedrohung und als Existenzangst empfunden, während positiver Stress, Eustress genannt, Glücksmomente auslöst und die maximale Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit fördert. Disstress wird von Betroffenen immer als Belastung empfunden. Er löst negative körperliche, seelische und geistige Folgen aus und kann über einen längeren Zeitraum zu einem Burnout führen. Im Gegensatz dazu wird Eustress nicht als Belastung empfunden.

Die Folgen von Disstress

Disstress ist belastend. Er macht auf Dauer krank, dick und führt im schlimmsten Fall zu mehr oder weniger starken Schmerzen. Längerfristig kommt es zu einem Überschuss an Cortisol, mit z.T. dramatischen Folgen:

  • Die permanente Produktion von Cortisol führt zu einer vermehrten Bildung des gefährlichen inneren Bauchfetts, das sich bevorzugt zwischen den Organen ablagert.
  • Fehlen die Tagesschwankungen im Cortisolspiegel, fühlen Sie sich tagsüber müde und schlapp, während Sie nachts nicht mehr abschalten können. Die Schlafstörungen sind bedingt durch das fehlende Hormon Melatonin, das durch die Stresshormone gehemmt wird.
  • Der Darm wird schlechter durchblutet, so dass es zu einem Nährstoffmangel, einem geschwächten Immunsystem, Müdigkeit sowie zu entzündlichen Darmerkrankungen kommen kann. Außerdem wird Entstehung von Osteoporose begünstigt.
  • Die vermehrte Cortisol-Produktion begünstigt Bluthochdruck und unterdrückt die Produktion des Glückshormons Serotonin, so dass auch das Verlangen nach Süßem steigt.
  • Disstress blockiert die Verdauung und führt zu einer verschlechterten Nahrungsmittelverwertung, was langfristig zu einem Vitalstoffmangel führt.

Die gute Nachricht: Sie sind dem nicht ausgeliefert, denn es gibt Wege zu mehr Gelassenheit, die Sie in Ihren hektischen Alltag einbauen können:

Methoden zur Stressbewältigung

Der erste Ansatzpunkt ist, sich der äußeren und inneren Stressoren bewusst zu werden und sie dann gezielt zu reduzieren. Das bedeutet, dass Sie zunächst Ihr Umfeld verändern und die Störfaktoren ausschalten, reduzieren oder vermeiden.

In einem zweiten Schritt helfen Ihnen die nachfolgenden Stressbewältigungsmethoden, Ihre Belastbarkeit zu erhöhen und stressstabiler zu werden.

  • Akzeptieren Sie Sachverhalte so, wie sie sind. Bauen Sie sich bei neuen Herausforderungen keinen inneren Druck oder Anspannung auf. Nehmen Sie die Herausforderung an, ohne sich zu ärgern, zu bemitleiden, frustriert oder wütend zu sein.
  • Gehen Sie beim ersten Aufkommen von stressauslösenden Gedanken einen Schritt zurück, so dass Sie sich symbolisch aus dem Stress herausnehmen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  • Nutzen Sie die Kraft der Autosuggestion. Sprechen Sie sich Mut und Zuversicht durch Affirmationen wie „ich kann das“ und „ich bin ein Siegertyp“ zu.
  • Produktiv können Sie nur dann sein, wenn Sie bewusst Pausen einlegen, die Sie zur „Pflege“ Ihres eigenen Wohlbefindens nutzen. Kleine Pausen können Sie für einen meditativen Blick aus dem Fenster, für ein privates Gespräch, für eine kurze Meditation beziehungsweise für eine Entspannungsübung oder für eine Tasse Tee nutzen.
  • Bauen Sie Stress durch Bewegung ab und produzieren Sie dabei Glückshormone. Eine moderate und regelmäßige sportliche Betätigung steigert die Konzentrationsfähigkeit sowie die Lern- und Aufnahmefähigkeit.
  • Bürden Sie sich mit sportlichen Leistungen nicht eine erneute Last auf. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Sie nicht überfordern und die Sie in Ihren beruflichen Alltag integrieren können. Fahren Sie bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie zu Fuß. Unternehmen Sie in der Mittagspause einen zügigen Spaziergang und nehmen Sie die Treppen. Auch kurze Dehn- und Streckübungen am Schreibtisch beugen Verspannungen vor.
  • Atem- und Entspannungsübungen sind ebenfalls ein wirksames Mittel, um Stress abzubauen und die Stressresistenz zu erhöhen. Sie haben die Wahl zwischen Yoga, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung nach Jacobsen, Meditationen, Atemübungen, Tai Chi oder Qigong.

Je erfolgreicher Sie Disstress minimieren, desto erfolgreicher sind Sie. Beruflich wie privat.

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